צום לסירוגין-מה זה ולמי זה מתאים?
צום לסירוגין – דיאטה, טרנד או אורח חיים
צום לסירוגין הוא סגנון אכילה שהפך למאוד פופולרי בשנים האחרונות ומשווק (לדעתי) באופן מוטעה – כדיאטה.
תוכלו למצוא בפיד שלכם מודעות המראות כמה שעות צום מומלצות לפי גיל או מטרת ירידה במשקל עם איורים של אנשים לפני ואחרי שיובילו אתכם לרכישת קורסי אונליין ללא שום התאמה אישית שכל כך נחוצה במקרה של ה"דיאטה" הזאת.
למה זה לא דיאטה? הרי אוכלים פחות, נכון?
נכון, אבל עדיין אוכלים.
המטרה של צום לסירוגין היא קודם כל איזון מטבולי ולמרות שלרוב האנשים תהיה ירידה זמנית במשקל אחריה תגיע גם התייצבות.
כלומר, התוצאה הראשונית יכולה להיות ירידה במשקל אך לאחר מכן המטרה היא לשמר משקל גוף בריא ותזונה מאוזנת ולא להמשיך לרדת.
שימו לב-שיטת צום לסירוגין מושכת אליה הרבה אנשים שרוצים לרדת במשקל וזו שיטה מצויינת למי שמחפש ירידה באופן מבוקר ואחראי כדרך משינוי והתאמה של אורח חיים.
דיאטה היא דבר זמני שלאו דווקא בריא לגוף ואנחנו (אני בכל אופן) , רוצים לדבר על אורח חיים בריא , אז בואו נתחיל.
טרנד? בהחלט.
השיטה נהייתה מאוד פופולרית ומשווקת היטב ולכן היא אכן טרנדית, כרגע.
טרנדים חולפים, השיחה על צום לסירוגין תפחת אבל לתחושתי השיטה עצמה כאן כדי להשאר ויש לה לא מעט יתרונות להציע שיחזקו את ההתמדה בה, יש לה כמובן גם לא מעט חסרונות שאינם ידועים מספיק, לחלקם אתייחס בהמשך וחלקם עדיין בתהליך מחקר ולמידה.
חשוב לזכור שהמחקרים מהם ניתן להסיק את המסקנות המדויקות ביותר נעשים לאורך שנים והשיטה, יחסית חדשה.
אז מה זה בעצם צום לסירוגין?
הרעיון בגדול הוא לחלק את היום או השבוע כך שיש מרווחי זמן גדולים\מספקים שמאפשרים לגוף יותר זמן לעכל, כלומר במקום לאכול באופן מפוזר מתי שרעבים או כשיש זמן, אוכלים בזמנים מסויימים ובזמנים אחרים נמנעים מאוכל אך לא משתייה.
שיטות שונות של צום לסירוגין
*הנפוצה ביותר וזו שאני הולכת להתייחס אליה כאן בהרחבה: אכילה בחלון זמן משתנה, לרוב בין 6-12 שעות של אוכל וצום בשאר הזמן.
*צום יום כן יום לא שלרוב גם ביום שבו אוכלים ישנה מגבלה קלורית.
*צום של יומיים בשבוע. (לגבי שאר השבוע זה מאוד משתנה כמה קלוריות מכניסים ועל מה מקפידים).
ויש עוד.
כל עוד אתם אוכלים וצמים לסירוגין זה נקרא צום לסירוגין,לדוגמה, גם צום הרמדאן נכנס לקטגוריה למרות שאין לו פן דיאטטי או בריאותי.
מה היתרונות המרכזיים של צום לסירוגין?
היתרונות הכי בולטים על פי המחקרים העדכניים הם בגזרת האיזון המטבולי.
אנשים שסובלים מסכרת, טרום סכרת, כולסטרול גבוה ורמת שומנים גבוהה בדם יכולים להשיג שיפור משמעותי מצום לסירוגין ובמידה שיתמידו – שיפור מתמשך ואיזון.
יש לציין שכל המחקרים לוקחים בחשבון גם את טיב התזונה עצמה ושילוב פעילות גופנית ותנועה.
צום בפני עצמו עם תזונה גרועה לא רק שאינו מועיל אלא מזיק ועל כך ארחיב בהמשך.
כלומר צום לסירוגין תורם לשיפור ואיזון מדדים מטבוליים שונים ותומך בתהליכי ירידה במשקל.
עוד יתרון משמעותי של צום לסרוגין הוא ההשפעה על תחושת השובע והרעב, בתהליכי הגבלה קלורית יורד ריכוז הלפטין ותחושת השובע עולה.
מבחינה פרקטית, עבור מי שעושה את התהליך בשביל שמירה על משקל, הצום מאפשר להתנהל ללא ספירת קלוריות וחישובים מה שנותן שקט נפשי.
*ישנן עוד השערות רבות בהקשר להשפעות החיוביות של צום לסירוגין וחלק מהמחקרים עוסקים בהשפעה על תסמונת השחלות הפוליציסטיות, מחלות אוטו אימיוניות, שיפור מדדי דלקת ועוד.
הרבה מהמחקרים נעשו בתנאי מעבדה או על בעלי חיים ולכן בחרתי להתייחס רק להשפעות הנחקרות ביותר.
מהם החסרונות העיקריים של צום לסירוגין?
- קודם כל, ומעל הכל הצורך בעמידה בזמנים לא משאיר הרבה מקום לספונטניות ולכן הנוקשות שמובנית בשיטה היא הבעייתית ביותר.
מי שמאוד מקפיד על השעות יכול למצוא את עצמו נמנע מארועים חברתיים או מצמצם מפגשים חברתיים כדי להמנע מהסברים ובשביל לא להקשות על עצמו.
- אכילה מסודרת ולאו דווקא קשורה לרעב.
כשיש חלון זמן שבו צריך לאכול ולהכניס לגוף קלוריות ורכיבים תזונתיים אנחנו בעצם זונחים באופן חלקי את ההקשבה למנגנון הרעב הטבעי של הגוף.
נשמע מוזר אבל מאוד נפוץ במיוחד אחרי כמה שבועות לתוך הצום.
תחושת הרעב יכולה להגיע "מוקדם מדי" כלומר לא בשעה שבה תכננו לאכול שהיא קרובה יותר לסגירת החלון וזה שלעצמו לפעמים מבלגן מה שהיה אמור להיות תפריט מסודר, ובסופו של דבר נמצא את עצמנו אוכלים לקראת השעה שבה נכנסים לצום גם כשלא רעבים כי אחכ "אסור".
לעניות דעתי, לשתי הבעיות האלה יש פתרון פשוט.
גמישות מחשבתית.
שיטת צום לסירוגין מושכת אליה הרבה אנשים כהתנסות אך היא קוסמת במיוחד לאנשים שהאופי שלהם מסתדר עם סדר וזמנים.
זהו מקור הקסם ומקור רוב הצרות.
אם הסיבה שאתם מתנסים בשיטה היא מטבולית כלומר, טרום סוכרת, שומנים בדם או כולסטרול גבוה, יש מקום לדיוק והקפדה על מסגרת. בגבולות הטעם הטוב כמובן.
אם אתם בוחנים את השיטה בשביל לפתור נשנשנות ערב, לאזן את המשקל, להחזיר אנרגיה ופשוט לבחון את שיטת צום לסרוגין כטכניקה לשיפור איכות החיים חובה לאפשר גמישות גם בתוך מסגרת נוקשה.
יש חגים, יש ארועים, יש אזעקות וכל מיני מצבים שמוציאים אותנו מהשגרה היום יומית.
שווה לשקול "לזייף" בימים שכאלה, חברים עושים מפגש בערב אחרי חלון האכילה שלכם? תלכו, ואם ממש בא לכם לאכול, תאכלו.
עשיתם אימון ערב ואתם מתים מרעב-תאכלו.
לאורך זמן שיטת צום לסירוגין מווסתת את תחושת הרעב ולכן מקרים של רעב קיצוני בערב אמורים להיות נדירים אבל כשהם כן קורים אין סיבה להתעלם מהם, פרי וכמה שקדים לא יבטלו חודשים של הקפדה.
אם השגרה שלכם מלאה במפגשים חברתיים, ארועים ונסיעות ולא מרגיש לכם בנח להיות היחידים שלא אוכלים ושותים אולי כדאי לשקול מחדש האם זה מתאים…בסופו של דבר צום לסירוגין אמור לשפר את איכות החיים ולא להפוך למגבלה.
אז..
למי מתאים צום לסירוגין?
בגדול, לאנשים מסודרים.
במסגרת הזמן הקצוב לאכילה חשוב לא רק לאכול אלא לספק לגוף תזונה משביעה ועשירה ואורח חיים כזה דורש תכנון ותשומת לב.
עוד קבוצה של אנשים שיכולים להנות מיתרונות של צום הם (ואני גם פה) הנשנשנים.
מי שחושב כל הזמן על נשנושים ואוהב לחטוף עוגיה פה וטוסט שם יכול להרוויח ממסגרת של זמן לא מכיוון הורמונלי אלא פשוט מהידיעה שעכשיו זה לא זמן שאוכלים.
למי צום לסירוגין לא מתאים ואפילו מסוכן?
קודם כל לילדים ומתבגרים שעדיין נמצאים בתהליך גדילה, לנשים בהריון ואוכלוסיות בסיכון-לא מומלץ להתנסות ללא ליווי מקצועי.
למי שנוטה לצמצום אכילה ובמיוחד אנשים שסובלים או סבלו בעבר מאנורקסיה, בולמיה או הקאות מכוונות ולאנשים שמתמודדים עם בולמוסי אכילה.
במחקרים מהשנים האחרונות רואים סיכון מובהק לאנשים אלה ולכן למי שמשתייך לאחת מהקטגוריות האלה מומלץ להמנע או, במידה והשיטה מעניינת ויש רצון, להיעזר בליווי של איש מקצוע ובהשגחה מלאה.
אז איך מתחילים ועל מה חשוב להקפיד?
קודם כל חשוב לבחור את השעות בצורה הגיונית, אנשי בוקר? אנשי ערב? יש ילדים קטנים בבית וארוחת ערב משפחתית בשעה מסויימת?
תתאימו את זמני האכילה לחיים שלכם ולא להפך.
מומלץ להתחיל משעון אכילה של 12 שעות גם אם המטרה היא לצמצם בהמשך, זה ייתן לכם זמן להתרגל לשגרה וללמוד לתכנן ארוחות ו-אפשר להישאר על 12 שעות, זאת אופציה מעולה.
שברו את הצום בצורה בריאה: בשלבים הראשונים של ההסתגלות ייתכן רעב משמעותי בבוקר אחרי הצום שפתאום נהיה ארוך יותר, שימו לב שאתם לא "דוחפים" מזון ברגע שהגיעה השעה לאכול אלא שאתם מקפידים לשבור את הצום עם אוכל מזין ובריא.
שלבו שפע של חלבון וסיבים התורמים לתחושת שובע מתמשכת, הקפידו לצרוך מספיק חלבון ושלבו הרבה ירקות ופירות, זו הזדמנות "לרענן" את הרגלי התזונה ולהפוך אותה למיטיבה, קלה לעיכול ואיכותית.
שימו לב! צמצום שעות האכילה ללא הקפדה על תזונה בריאה מזיק לבריאות, כשאנחנו בצום הגוף מקבל יותר זמן לעכל, לנקות ולאזן תהליכים מטבולים, כשהתזונה שאנחנו מספקים לגוף היא באיכות גרועה, עתירת סוכר ומלח ומעובדת, לגוף אין את הרכיבים הנכונים לעבוד איתם ונחווה ירידה משמעותית באנרגיה כי בעצם הוא עובד על "ריק" פשוט יותר שעות…
כשאוכלים בריא ומקפידים על שתייה מרובה אחרי כמה זמן (משתנה אצל כל אחד) הגוף מתאזן, יש עלייה באנרגיה והגוף מתרגל, אין רעב קיצוני ויש רוגע.
אם אתם מתנסים תקופה ועדיין מרגישים רעבים מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.
לסיכום, צום לסירוגין היא טכניקה שצוברת יותר ויותר פופולריות ומציעה יתרונות רבים, ברשתות יש הרבה פרסומות שקוראות להשתמש בצום כדיאטה ומשפיענים רבים משווקים אותה ככזאת.
למרות יתרונות רבים שהשיטה מציעה היא אינה מתאימה לכולם ויש עוד הרבה היבטים שעדיין נחקרים לגבי ההשפעות השליליות האפשריות שלה מה שמצריך אחריות וזהירות.
מתלבטים? צריכים עזרה בבניית תפריט התחלתי? לא בטוחים שזה מתאים לכם?
אני פה לשאלות והתאמה
מידע זה הינו בגדר המלצה בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי
