הפרעות שינה

 

איזה שם קטן למשהו כל כך גדול…

 

בגדול, הפרעות שינה הן מגוונות ונפוצות בכל העולם והן יכולות להתבטא בהרבה אופנים.

ההפרעות הנפוצות והמוכרות ביותר הן נדודי שינה, איכות שינה ירודה וקושי להירדם.

יש כמובן עוד הרבה סוגים אבל במאמר זה אתייחס למצבים האלה כלומר קושי בהירדמות, איכות שינה לא טובה ויקיצות מרובות.

 

הסיבות הנפוצות להפרעות שינה הן:

-לחץ נפשי

-שינויים הורמונליים כמו גיל המעבר וקדם גיל המעבר

-גיל מבוגר

-שימוש מוגבר במסכים

-שימוש בממריצים כגון קפה וסוכר בסמיכות לשינה או באופן מופרז

-בעיות בשלפוחית השתן וקושי בהתאפקות

-בעיות רפואיות שונות וכאב ועוד

כפי שניתן לראות חלק מהסיבות להפרעות שינה אינן קשורות ליכולת להרדם אלא למצבים אחרים שלא טופלו למשל, בעיות בשלפוחית השתן או כאב כתוצאה מפגיעה גופנית בהחלט ישפיעו על משך ואיכות השינה או ימנעו מהאדם הרדמות אך הטיפול אמור להתמקד בבעיה הרפואית עצמה ולא בשינה.

 

בכל מה שקשור לממריצים ומסכים השליטה בידינו.

 

צריכת סוכר-חטיפים מתוקים או מלוחים מול הטלוויזיה בערב, קפה לאחר שעות אחה"צ ואכילה בשעות מאוחרות הן פעולות שמקשות על מערכות הגוף לעבור למצב רגוע של שינה.

למי שלא יכול בלי מתוק רצוי לנתב את הארוחה המתוקה לשעות הבוקר ובערב להמעיט ככל הניתן.

קפה מומלץ לסיים לשתות באזור 17:00.

ובקשר לכניסה לשינה, הגיע הזמן לדבר על המושג הרלוונטי ביותר והיעיל ביותר לאנשים שלא סובלים ממצב רפואי שמונע מהם להרדם אלא פשוט זקוקים לשינוי הרגלים – היגיינת שינה.

 

מה זה היגיינת שינה?

 

שמעתם כבר על המושג הזה? נכון שזה נשמע מעצבן? זה קצת מעצבן…אבל זה אפקטיבי:)

היגיינת שינה בעצם מדברת על כניסה הדרגתית למצב שינה, עזרה למערכת העצבים להתחיל לשנות את רמת העוררות, מה עושים?

• מתנתקים ממסכים לפחות שעה לפני השינה ורצוי שעתיים, סמארטפון, טלוויזיה, משחקי מחשב…האור המרצד של המסכים מפעיל את מערכת העצבים, הנושא נחקר לעומק וההמלצה היא חד משמעתית-כמה שפחות זמן מסך בכללי וכמה שיותר מרווח בין המסך לכניסה למיטה.
• הרחקת ארוחת ערב מזמן שינה. המלצה כללית וראויה שכמובן צריכה לקחת כמה גורמים בחשבון.
  בגדול-עדיף להרחיק את הארוחה כדי שהעיכול המסיבי יעשה בזמן עירות ובזמן השינה מערכת העיכול תוכל לעבוד בצורה שהיא אמורה לעבוד בלילה שזה אומר נקיון כללי.
  כשאנחנו ישנים מערכת העיכול עובדת אבל במצב תקין היא לא עסוקה בפעילות עצימה אלא מנקה את עצמה ומפנה פסולת ועודפים ולכן הרחקה של ארוחת הערב מזמן השינה לא רק תסייע לכניסה נעימה יותר לשינה היא גם תעזור לעיכול טוב יותר במיוחד בגילאים מבוגרים יותר.
  למי זה לא מתאים?
  למי שמתאמן הרבה וזקוק לפחמימות, למתבגרים שרעבים כל הזמן ולמי שמתאמן בערב ורעב אחרי האימון-תאכלו אבל, ארוחת הערב צריכה להיות קלה לעיכול ולא מתוקה כדי לא להכביד ולא לתת בוסט של סוכר שישבש את המערכת ההורמונלית ויפריע להרדמות.

 

עקרונות אלו קשורים להרבה מחקרים שנעשו בתחום אבל גם, אם נסתכל על איך נראו החיים פעם ואיך הם נראים היום נבין משהו על הקושי בהרדמות.

אנשים נהגו לקום עם זריחת השמש והלכו לישון אחרי השקיעה.

אנחנו לא תלויים באור חיצוני ויותר מזה, אנחנו צמודים לאור מלאכותי הרבה זמן ביום, מערכת העצבים מכווננת לאור וחושך והבלבול הזה הוא מה שמקשה על המעבר בין שינה לעירות.

למי שיש דימר (מעמעם) בחדרי הבית מומלץ להשתמש בו ולהוריד את עוצמת האור בערב כדי לעזור למערכת העצבים להתחיל לכבות את עצמה כמו בשקיעה.

 

בעיות הקשורות לשינויים הורמונלים וגיל המעבר

 

בקטגוריה זו התת סיבות מאוד שונות, למשל אצל נשים בגיל המעבר אחת הסיבות הנפוצות לפגיעה באיכות השינה היא הזעות לילה וגלי חום, אצל גברים ונשים בגילאים מבוגרים נפוצה מאוד קימה לשירותים כמה פעמים בלילה ולכן במקרים אלה חשוב לטפל בהזעות או בשלפוחית השתן לפני שבוחנים את איכות השינה.

מה שכן בגילאים מבוגרים ובגיל המעבר, יכולת ההירדמות ואיכות השינה יורדת ונפגמת. 

השינה לרוב תהפוך להיות קלה מאוד והרבה נשים וגברים יחוו קושי רציני בהרדמות למרות עייפות והיגיינת שינה נכונה.

 

אז מה עושים?

 

העבודה העיקרית היא איזון והרגעה של מערכת העצבים ותמיכה במערכת ההורמונלית דרך תזונה וצמחים.

תזונה-פשוטה וקלה לעיכול, בלי שומנים מכבידים ועם הרבה סיבים תזונתיים, הגברת צריכה של מזונות כגון שבולת שועל, שתייה מרובה ותשומת לב להתנהגות מערכת העיכול במהלך היום.

כשהעיכול זורם ויש יציאות סדירות, ללא אי נוחות בטנית במהלך היום וקושי עיכולי אנחנו בחצי הדרך, התאמה תזונתית אישית עושה פלאים במקרים של הפרעות שינה, המטרה היא לעזור לכל מערכת לתפקד באופן מיטבי ולצרוך מזונות שתומכים במערכת העצבים ומרגיעים אותה.

 

קווים מנחים כלליים:

 

המנעות והפחתה של מזונות עתירי סוכר, מלח וחומרים משמרים.

חליטות מרגיעות בערב: קמומיל, לואיזה ומליסה.

צמחי מרפא תומכי שינה שניתן למצוא בחנויות טבע: ולריאן, פסיפלורה, שיבולת שועל ועוד.

 

שימו לב חשוב!!! למרות שתוספי תזונה נמכרים ללא מרשם חלקם עלולים להתנגש עם תרופות ולכן-קבלו המלצה מאיש מקצוע מוסמך שיבדוק את השילובים הבטוחים עבורכם.

 

תרגול נשימה, הרדמות עם מדיטציה או קול גלי ים, לכל אחד עוזר משהו אחר ושווה לנסות כמה דברים.

יש הרבה ערך במיסוך רעשים ועזרה בהרגעה לקראת שינה, קערות טיבטיות, רחש גלי ים, פסנתר רגוע או מדיטציית שינה מונחית-נסו ותראו האם זה מקצר את זמן ההרדמות שלכם.

לכניסה רגועה לשינה יש גם השפעה על איכות השינה ולא רק על משך זמן הרדמות כך שהרווח יכול להיות כפול:)

 

לחץ.

 

יש הרבה סיבות טובות להיות בלחץ. מבחן שמתקרב, מצוקה כלכלית, עבודה אינטנסיבית והחיים בגדול. 

כל אלו סיבות ללחץ בכל מקום בעולם אבל חשוב לי שנתעכב על המקום והרגע שבו נכתב המאמר כלומר ארץ ישראל השישי ביולי 2026.

אצלנו הלחץ הוא גבוה ובלתי נפסק.

 

אנחנו נמצאים במדינה מותשת. מותשת ולא מצליחה להרדם.

 

מי מאתנו שנקרא למילואים מצא את עצמו במציאות משתנה בין מלחמה לבית ואצל רבים ממשרתי המילואים דווקא עם החזרה הביתה לשגרה מתחיל קושי חמור להרדם בכללי ולהשאר ישנים אחרי כל כך הרבה זמן של שעות שינה מועטות, הקפצות ומערכת עצבים שנדרשה להשאר בכוננות שיא.

 

חצי מדינה פונתה, וחצי מהמפונים פונו אחרי שעברו את הטראומה הכי גדולה שניתן לדמיין.

כלומר אחרי ארוע טראומתי ומתמשך הם היו במקום זר. לא בבית.

 

המפונים מהצפון עזבו מאחור עסקים ובתים ומי יודע מה יחכה להם שיחזרו?

 

מי שנשאר בעורף חווה סטרס ברמות משתנות, האם בן או בת הזוג במילואים? בכוחות הבטחון? האם יש ילד חייל? בן משפחה חטוף?

כמה טילים יורים עליי ביום? מה קורה עם העסק שלי? מתי זה ייגמר?

 

מישהו בכלל ישן בתוך האירוע הזה?

 

כלומר, לפני שאנחנו מתייחסים לגורמים לחץ נפוצים להפרעות שינה חשוב שנבין שנקודת הפתיחה שלנו כיום בכל מה שקשור לשינה היא לא להיט.

 

בואו ניקח לדוגמה את מלחמת 12 הימים מול איראן ונשווה אותה לסבב מול איראן שלקח חודש וחצי (אני לא זוכרת איזה היה עם כלביא ואיזה שאגת החתול).

 

ב12 הימים היה ארוע שהכניס את כולנו למקלטים ושגרת חירום, היה מאוד מפחיד ומלחיץ, קמנו בלילה לאזעקות ורצנו למקלט, בקושי ישנו ואז-זה נגמר.

שבועיים אחרי עוד כולנו נראינו כמו זומבים, מערכת העצבים עברה ממצב של עוררות לרגיעה (חלקית) וכולם היו סהרוריים לפרק זמן די ארוך-כתוצאה מוויסות מחדש של מערכת העצבים.

 

ומה קרה בחודש וחצי? הסתגלנו בזמן המלחמה לנהל את חיינו ברמת סטרס מסויימת ולכן היציאה מהאירוע לא התבטאה בהקלה מיידית כי למערכת העצבים לקח עוד הרבה זמן לווסת את עצמה-היא גם נהייתה מותשת.

 

זאת בדיוק הסיבה שכל כך קשה להתמודד עם הפרעות שינה שקשורות לוויסות מערכת העצבים.

הוויסות לא מתרחש רק בלילה, הוא כולל את כל היום. כל יום, היכולת של מערכת העצבים שלנו לווסת את עצמה וכתוצאה מכך-להרגיע אותנו תלויה באופן ישיר באיך אנחנו חיים.

 

במילים אחרות-כדי שנוכל להכנס למיטה ולהרדם כמו שצריך מערכת העצבים שלנו צריכה להיות מסוגלת לעבור ממצב פעיל למצב שינה רגוע.

לא פעולה מובנת מאליה בעולם המודרני בכללי ובטח שלא במדינת ישראל בשנים האחרונות.

 

אז מה עושים?

 

קודם כל חשוב לזכור שלחץ הוא בעיה חמורה, טבעית וכלל מערכתית. כלומר, אי אפשר לפתור את עניין השינה וההירדמות ולהמשיך בכל שאר תחומי החיים בלחץ כרגיל.

אם מדובר בגורם לחץ חולף כמו תקופת מבחנים או מעבר דירה אז הטיפול יכול להיות יותר נקודתי אבל, אם מדובר בלחץ שמלווה אותנו במהלך כל היום הטיפול הנכון הוא קודם כל נפשי ורגשי.

אין תחליף לטיפול במקור הלחץ, לימוד טכניקות הרגעה ופינוי מקום בלו"ז לעצמכם.

אנחנו לא חיים בזמן נורמלי וזה בסדר להיתמך ולחפש עזרה בין אם זה טיפול פרונטלי, וואטסו, פרחי באך זומבה או הילינג. מה שעובד לכם.

 

מה תפקיד התזונה הטיפול בהפרעות שינה?

 

יש מזונות מעוררים ומזונות שמזינים את מערכת העצבים ובכך תורמים להרגעה וויסות, כפי שכתבתי כבר במאמר זה, אין תפריט שמתאים לכולם ואין תחליף להתאמה תזונתית מדוייקת לאדם אבל העקרונות הם:

 

-המנעות או הפחתה של מזון מעובד, מזון עתיר בסוכר או מלח.

-שמירה על מזון שתומך עיכול תקין, המנעות ממזון שמן או מטוגן.

-תזונה עשירה בסיבים, דגנים מלאים, ירקות ופירות.

-תזונה עשירה בויטמיני B 

 

בנוסף, הקפדה על היגיינת שינה כמו שהוזכר בתחילת המאמר חשובה מאוד.

חליטות ערב מבצעות עבודה כפולה, הן גם מרגיעות כאשר משתמשים בצמחים הנכונים-קמומיל, לואיזה, מליסה, טיליה…ובנוסף הן מוסיפות מין טקס שינה שעוזר לנו להכנס למוד רגוע יותר.

 

צמחי מרפא ותוספים: ישנן פורמולות ייעודיות לשינה בקפסולות או בנוזל, ברובן יהיה שילוב של צמחים מרגיעים כגון קמומיל, ולריאן, פסיפלורה…הצמח הקלאסי להרגעה לפני השינה הוא ולריאן וניתן לקחת אותו בנפרד במקום פורמולה.

גם כאן ההכוונה המקצועית חשובה ומדייקת את התהליך במיוחד במידה ואתם נוטלים תרופות.

 

מילה לסיום על פרחי באך וארומתרפיה לסיוע בשינה.

שינה היא דבר חמקמק והנטייה לרוב היא "לתקוף" את הבעיה עם צמחים במינון גבוה או תרופות, אצל הרבה אנשים דווקא עבודה עדינה של פרחי באך או הרחה של שמנים אתרים תהיה מדוייקת יותר ונעימה יותר לאורך זמן.

חשוב לזכור שכל אדם מושפע קצת אחרת והרגלי השינה של כולנו אחרים, והפתרון, בהתאם מצריך דיוק והתאמה.

 

לסיכום,

הפרעות שינה מצריכות טיפול ואיזון של מערכת העצבים ודורשות מאתנו תשומת לב רבה לפרטים, יש לעשות התאמה תזונתית ולהעזר במקרה הצורך באמצעים טבעיים ככל האפשר להשלמת התהליך.

 

           מידע זה הינו בגדר המלצה בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי